يحتاج الأطفال بشكل خاص للنوم لساعات محددة يوميًا، إذ يعبر النوم ضروريًا لتعزيز وظائف الدماغ ودعم نموه بشكل طبيعي. لكن قد يصعب على الطلاب الحصول على ساعات النوم الكافية خلال أيام الدراسة، فكيف يمكن ضمان تحسين جودة نومهم؟ إليك بعض النصائح لتحسين نوم الطلاب الصغار والأكبر سنًا في هذا المقال.
انضم إلى قناة بوابة الاخبار المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا
نصائح لتحسين جودة نوم الطلاب الصغار
يحتاج الأطفال في سن المدرسة إلى 9-11 ساعة من النوم كل ليلة، على الرغم من أن احتياجات كل طفل قد تختلف عن الآخر، وأن أنظمة النوم لكل طفل تبقى ثابتة حتى مع محاولة تغييرها. ذلك يعني أن الأطفال الذين يميلون للاستيقاظ مبكرًا يبقى موعد استيقاظهم واحدًا حتى لو خلدوا للنوم في وقت متأخر، بينما يصعب على الأطفال الذين يميلون للسهر النوم باكرًا. نذكر فيما يلي أهم النصائح لتحسين نوم الأطفال في سن المدرسة.
تحديد نظام نوم مناسب للطفل
كما ذكرنا سابقًا، تختلف احتياجات كل طفل عن الآخر، كما تختلف عادات النوم والسهر لدى الأطفال، لذا ينصح بتحديد نظام نوم مناسب لاحتياجات الطفل وطبيعة نومه، ويجب أن يكون النظام مخصصًا للطفل، ويتضمن عدد ساعات نوم كافية، ويسمح له بالاستيقاظ في الوقت المناسب للمدرسة.
يجب أيضًا تحديد الوقت المخصص للنوم والاستيقاظ بشكل يومي والالتزام بهذه المواعيد، لتعويد الطفل على وقت نوم واستيقاظ محدد.
اقرأ أيضًا: دراسة جديدة تكشف العلاقة بين السهر ليلًا والإصابة بالاكتئاب
الالتزام بروتين قبل النوم
يساعد روتين ما قبل النوم على إرخاء الأعصاب وتجهيز الطفل لنوم عميق ومريح، ومن الضروري القيام بهذا الروتين كل ليلة. من الممكن أن يتضمن الروتين أخذ حمام دافئ، وتنظيف الأسنان، وقراءة قصة، ثم الاستلقاء في السرير للنوم. يميل الأطفال الأكبر سنًا إلى الاستماع للموسيقى الهادئة، أو ممارسة تمارين الاسترخاء، أو تمارين التنفس قبل النوم لإرخاء الأعصاب.
إطفاء الشاشات قبل النوم بساعتين
الميلاتونين هو هرمون ضروري لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ، ويشعر المرء بالنعاس عندما تكون مستويات الميلاتونين مرتفعة. ثبت أن الضوء الأزرق الذي ينبعث من الشاشات مثل التلفاز، والهاتف، والأجهزة اللوحية، والكمبيوتر يؤثر في إنتاج الميلاتونين، مما يصعب الاستغراق في النوم.
لذلك ينصح بإطفاء جميع الشاشات قبل موعد النوم بساعتين على الأقل، وإخراج الأجهزة اللوحية والهواتف من غرفة الطفل. يمكن للطفل القراءة في هذه الفترة، إذ تساعد القراءة على الاسترخاء وتسمح للدماغ بالراحة.
التحكم بدرجة الحرارة
ينصح بالتحكم بدرجة الحرارة إن أمكن، وخفضها قليلًا ليتمكن الطفل من النوم بعمق. يعمل الميلاتونين على خفض درجة حرارة الجسم قليلًا أثناء النوم، وقد تسبب تغطية الطفل بالكثير من الأغطية، أو رفع درجة حرارة المكيف إلى شعور الطفل بعدم الراحة. ينصح بتثبيت درجة الحرارة في غرفة النوم بين 18.3-21.1 درجة مئوية أثناء الليل.
تهيئة بيئة مناسبة للنوم
ينصح بتجهيز بيئة هادئة ومناسبة للنوم لمساعدة الطفل على الحصول على ما يحتاجه من الراحة أثناء الليل، وذلك بإطفاء الأضواء، وإغلاق الستائر، وتجهيز السرير بأغطية ناعمة ومريحة. تساعد الغرفة المعتمة على تعويد الطفل على التفريق بين النهار والليل، مما يسرع استغراقه في النوم.
مساعدة الطفل على الشعور بالأمان
من الطبيعي أن يشتكي الأطفال الصغار من الخوف من الأشباح والمخلوقات الخيالية الأخرى، عندها يجب الشرح للطفل بهدوء أن هذه المخلوقات غير حقيقية ولا يمكن أن تؤذيه. كما يمكن تزويده بوسيلة حماية خيالية لمساعدته على الشعور بالأمان، مثل وضع بخاخ مضاد للأشباح بالقرب منه ليستخدمها عندما يشعر بالخوف.
اقرأ أيضًا: 8 خطوات للحفاظ على الصحة العقلية خلال سنوات الجامعة
نصائح لتحسين نوم الطلاب المراهقين
يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات من النوم كل ليلة، لكن قد يعاني العديد منهم من قلة النوم. تسبب قلة النوم العديد من المشاكل مثل اضطرابات المزاج، وصعوبة الحفاظ على العلاقات مع الأصدقاء، والتركيز في الدراسة. كما تؤثر على القدرة على ممارسة الرياضة والتحصيل الدراسي. إليك النصائح التالية لتحسين نوم الطلاب المراهقين.
ممارسة النشاط البدني أثناء النهار
من الضروري للمراهق ممارسة الرياضة أثناء النهار لمدة 60 دقيقة على الأقل، إذ تساعد الرياضة على تقليل التوتر وتحسين المزاج بشكل كبير، مما يحسن من جودة النوم. يجب الحرص على عدم ممارسة الرياضة قبل موعد النوم بفترة قصيرة، إذ قد يسبب ذلك زيادة النشاط.
تجنب استهلاك الكافيين قبل موعد النوم
يتواجد الكافيين في الشاي، والقهوة، ومشروبات الطاقة، وهو منشط ويساعد على ويادة التركيز في الصباح، لكنه يسبب صعوبة الاستغراق في النوم ليلًا. لذا ينصح بتجنب استهلاك الكافيين قبل موعد النوم، أو استهلاك المشروبات الخالية من الكافيين ليلًا لتجنب الإصابة بالأرق.
تجنب استخدام الشاشات الإلكترونية
كما ذكرنا سابقًا، يسبب الضوء الأزرق التي تصدره الشاشات اضطراب إفراز الميلاتونين، مما يسبب صعوبات النوم. لذا ينصح بإطفاء الشاشات الإلكترونية والتلفاز قبل موعد النوم.
الالتزام بروتين قبل النوم
يساعد روتين ما قبل النوم المراهقين أيضًا، لكن يمكن للمراهق اختيار أي نشاط يساعده على الاسترخاء دون الاعتماد على والديه، على عكس الأطفال الأصغر سنًا. يمكن للمراهق الاستماع للموسيقى، أو ممارسة التأمل، أو قضاء الوقت مع حيوانه الأليف، أو القراءة، أو التدوين ليشعر بالاسترخاء والهدوء.
اقرأ أيضًا: تأثير الصحة النفسية على التحصيل الدراسي
الخاتمة:
تساعد العديد من الطرق على تحسين نوم الطلاب الصغار في السن والمراهقين أيضًا، مثل اتباع روتين محدد قبل النوم، وممارسة النشاط البدني أثناء النهار، والتوقف عن استخدام الشاشات الإلكترونية قبل موعد النوم بساعتين على الأقل. ينصح باستشارة طبيب في حال كان يعاني الطفل من صعوبات ومشاكل في النوم حتى مع اتباع هذه النصائح، فقد يعاني الطفل من اضطرابات النوم التي تحتاج تدخلًا طبيًا لعلاجها.
رابط المصدر
